Comment s'entraîner l'hiver pour le GR20 quand on n'a pas de montagne

« Je cours trois fois par semaine, ça devrait aller. »

Le 14 janvier 2025, au téléphone, un monsieur de Tours qui partait de Calenzana le 12 juin. Il courait bien et il ne se vantait pas. Il s’est arrêté au cinquième jour, à Ciottulu di i Mori, avec des cuisses qui ne le retenaient plus dans les descentes et un genou droit qui protestait dès que la pente basculait. Aucune de ses montées ne l’avait mis en difficulté.

Ce qui vous arrêtera sur le GR20 n’est presque jamais la montée. C’est la descente, répétée seize jours de suite, avec huit à douze kilos sur le dos. La montée demande du souffle, et du souffle, on s’en fabrique n’importe où. La descente demande des cuisses qui savent freiner, des chevilles qui encaissent un appui qui se dérobe, des genoux habitués à recevoir le poids du sac plusieurs milliers de fois par jour. Ça ne se fabrique ni sur un tapis de course, ni à vélo, ni sur un rameur. Un hiver suffit à le construire, à condition de savoir quoi y mettre.

Je raisonne ici sur un départ à la mi-juin, la fenêtre que choisissent les trois quarts des gens qui m’appellent ; décalez tout d’un mois si vous partez en septembre. Et je pars du cas le plus courant chez mes clients : vous habitez en plaine, le premier relief sérieux est à trois heures de voiture, et vous n’irez pas tous les week-ends. Ce qui suit est le protocole que j’envoie par courriel depuis 2018 aux gens qui réservent un GR20 avec moi, corrigé chaque année par ce que j’ai vu marcher et par ce que j’ai vu casser. Je suis accompagnatrice en moyenne montagne, pas préparatrice physique. Sur une douleur qui s’installe, c’est un médecin du sport qu’il faut appeler, pas moi.

Ce que vous devez pouvoir faire en mars, et à quoi vous le reconnaîtrez

Le résultat tient en une phrase, et je vous la donne tout de suite : deux jours de suite, mille mètres de montée et mille mètres de descente chaque jour, sac chargé au poids réel de votre traversée, et le lundi matin vous descendez votre escalier sans vous tenir à la rampe.

Chaque morceau de cette phrase compte. Deux jours de suite, parce que le GR20 en enchaîne quinze et que la première journée ne prouve rien. Autant de descente que de montée, parce que c’est le versant qu’on oublie. Le poids réel, parce qu’un sac d’essai à cinq kilos ne prépare aucun muscle à en porter onze. Et le lundi matin, parce qu’une traversée se juge à l’état dans lequel on repart, pas à la journée qu’on vient de finir.

Si vous cochez ces quatre cases fin mars, vous avez trois mois d’avance et vous pouvez lever le pied. Si vous n’en cochez que deux, vous savez lesquelles travailler. Et si vous n’en cochez aucune à trois semaines du départ, le Mare e Monti ou l’un des Mare a Mare vous donnera un bien meilleur voyage que quatre jours de GR20 suivis d’un abandon. Je le dis à des gens qui m’ont déjà payé un acompte.

Pourquoi c’est la descente qui décide, et pas la montée

La Fédération française de la randonnée, qui édite le topoguide du sentier, décrit le GR20 en une ligne : environ 200 kilomètres en seize étapes de quatre à huit heures de marche, avec des dénivelés supérieurs à 600 mètres par étape. Ce que cette ligne passe sous silence : le sentier redescend à peu près tout ce qu’il monte. Un col se franchit, il ne se garde pas. Sur les seize étapes du GR20, vous montez et vous descendez à peu près le même total, quinze jours d’affilée.

Monter, physiologiquement, ce sont des muscles qui se raccourcissent en poussant. Descendre, ce sont les mêmes muscles qui s’allongent en freinant, sous une charge augmentée par le sac et par l’élan. C’est ce deuxième régime qui déchire les fibres, qui fabrique les courbatures du surlendemain et qui laisse les quadriceps incapables de retenir quoi que ce soit au troisième jour. Un coureur sur route s’entraîne surtout dans le premier. Un cycliste ne s’entraîne dans aucun des deux.

J’ai mis longtemps à le comprendre, et j’ai raconté ailleurs la journée où j’ai calé une étape sur son seul dénivelé et où deux personnes très solides ont fini à bout. Depuis, quand quelqu’un m’annonce qu’il fait 1 200 mètres de montée chez lui sans souffler, ma question suivante est toujours la même : et vous les redescendez comment ? En téléphérique, très souvent. Ou en courant, ce qui est mieux mais sans sac.

Il y a une deuxième raison, moins visible. En descente, sur un terrain qui bouge, chaque pas se pose sur une surface différente : un bloc, une racine, du gravier roulant, une dalle inclinée. Les stabilisateurs de la cheville travaillent en permanence, et ce sont eux qui lâchent en premier quand ils n’ont jamais rien fait d’autre que du bitume. C’est aussi pour ça que le dénivelé quotidien ne sépare pas le GR20 des Mare a Mare autant qu’on le croit : ce qui les sépare, c’est le sol.

Novembre : trouver du dénivelé là où vous habitez

Fin novembre, vous avez un lieu, à moins de vingt minutes de chez vous, où monter et redescendre à pied autant de fois que vous voulez, de nuit, sous la pluie, sans y penser. Un seul lieu. Le reste du protocole s’appuie dessus.

C’est l’étape que les gens sautent, et elle commande tout le reste : personne ne tient cinq mois d’entraînement s’il faut prendre la voiture. Ce que je demande à mes clients depuis quelques années, c’est de mesurer eux-mêmes leur terrain, une fois, avec l’altimètre de leur téléphone ou en comptant les marches. Les valeurs ci-dessous sont les leurs, remontées au fil des saisons ; elles donnent un ordre de grandeur et rien de plus.

Une marche d’escalier fait entre 16 et 18 centimètres, un étage d’immeuble une trentaine de marches. Vous n’avez pas besoin d’autre chose pour calculer votre séance.

Deux choses comptent plus que le lieu retenu. La première : vous redescendez à pied, toujours. L’ascenseur du parking, l’escalator du centre commercial et le raccourci par la route en pente douce annulent la moitié du bénéfice. La seconde : le dénivelé s’accumule, il ne se fait pas d’un coup. Vingt allers-retours de dix mètres valent une montée de deux cents mètres, en mieux, parce que vous répétez vingt fois le geste de la descente.

Décembre : mettre le sac, et le charger de ce que vous porterez vraiment

Au 31 décembre, votre sac de traversée est réglé sur votre dos, chargé au poids que vous porterez en juin, et vous avez deux sorties par semaine faites avec.

Le sac, c’est le vôtre, pas un sac de sport. Le réglage d’un sac chargé n’a rien à voir avec celui d’un sac vide : la ceinture prend le poids, les bretelles ne font que le tenir, et il faut trois ou quatre sorties pour trouver ce point. On ne trouve pas ce réglage la veille du départ.

Le contenu, ensuite, et c’est là que je vois passer la plus mauvaise habitude de toutes. Les gens lestent avec des bouteilles d’eau, parce que c’est commode et que ça se vide en cas de coup dur. Le jour du départ, ils découvrent un sac de onze kilos dont le poids n’est pas au même endroit, avec des angles durs dans le dos et une répartition qui n’a rien de commun. Chargez avec ce que vous emporterez : le duvet, la trousse, les vêtements, le réchaud si vous en prenez un. Complétez au sac de riz si vous n’arrivez pas au compte. Le poids exact dépend de vos nuits, et ce que la formule réservée change dans le sac se décide avant, pas après.

La progression est la partie la plus ennuyeuse et la seule qui compte. Vous démarrez à cinq kilos si vous n’avez jamais porté, et vous ajoutez un kilo toutes les deux semaines. Sept semaines pour passer de cinq à onze. Si une articulation parle pendant deux séances consécutives, vous redescendez d’un kilo et vous y restez trois semaines. Personne ne rattrape en avril ce qu’il n’a pas construit en décembre, et beaucoup se blessent en essayant.

Les chaussures se cassent en même temps que le sac se charge. Les miennes sont des Meindl à tige haute que je fais ressemeler chez un cordonnier de Calvi ; j’en use une paire tous les trois ans. La marque compte peu. Ce qu’il vous faut, c’est une centaine de kilomètres dedans avant d’arriver à Calenzana, dont une partie sous la pluie et une partie avec le sac chargé. Des chaussures achetées en avril sont des chaussures neuves en juin.

Janvier : deux jours de suite, la seule séance qui compte

Le mois se juge à deux week-ends enchaînés dans les jambes : samedi et dimanche, le même effort deux jours de suite, sac au dos.

Une sortie longue le dimanche, aussi belle soit-elle, ne prépare pas à une traversée. Le corps récupère toute la semaine et vous ne saurez jamais ce qu’il vaut au réveil du deuxième jour. Or le GR20 pose cette question-là, et il la pose quinze fois. Le samedi, vous faites votre séance habituelle. Le dimanche, vous refaites la même, moins bien, en acceptant que ce soit moins bien. La sensation du dimanche matin, quand les cuisses sont en carton et qu’il faut y retourner, est la seule chose qu’aucun entraînement fractionné ne remplace.

Deux week-ends de ce type dans le mois suffisent. Trois si vous avez la place, jamais quatre : la fatigue s’empile et vous entrez en février entamé. Entre les deux, gardez vos deux séances courtes en semaine, une heure chacune, sac chargé, sur votre escalier de novembre.

Si vous pouvez sacrifier un week-end de janvier ou de février au vrai relief, c’est celui-là qu’il faut prendre. Pas une belle sortie de printemps par temps clair : un samedi et un dimanche de mauvais temps, dans les premières collines venues, à monter et descendre sous la pluie avec un sac plein. Vous y apprendrez plus que dans les quatre mois d’escalier, et vous saurez enfin si votre veste tient.

Février : les appuis, et ce qu’une salle ne vous donnera pas

Vous sortez de février capable de descendre trois cents mètres sur un sol qui bouge sans regarder vos pieds à chaque pas.

L’appui irrégulier est ce qui manque le plus cruellement à un entraînement de plaine, et c’est ce qui met les chevilles par terre sur les pierriers du nord. Un pierrier, c’est une pente couverte de blocs instables ; le GR20 en traverse plusieurs par jour, et le pied n’y trouve jamais deux fois la même surface. Ce qui s’en approche le mieux près de chez vous : les enrochements d’une digue ou d’un canal, un chemin forestier plein de racines, une plage de galets, un lit de rivière à sec, un sentier de sous-bois défoncé après la pluie. Vingt minutes par séance, en descente, sans bâtons, en regardant deux mètres devant plutôt que ses chaussures. C’est laid à faire et ça marche.

Reste la salle, dont on me parle beaucoup en février. Elle sert, et elle a une limite précise. Ce qu’elle sert : le renforcement des cuisses et des fessiers, les montées de banc chargées, le gainage, le travail des épaules qui portent les bretelles. La limite : aucune machine ne descend. Le tapis incliné monte, l’escalier mécanique monte, le vélo ne fait ni l’un ni l’autre, et vous ressortirez de l’hiver avec un moteur excellent et des freins neufs.

Certains de mes clients partent sur des formats chronométrés en salle pour se donner une échéance et un objectif de préparation croisée pendant l’hiver, et ça se défend : une compétition dans le calendrier fait tenir un entraînement mieux que n’importe quelle bonne intention. Le format le plus répandu enchaîne huit kilomètres de course et huit ateliers de force, dont un port de charges à bout de bras qui ressemble d’assez près au portage. Regardez ce que coûte une inscription au Hyrox avant de vous décider : entre 90 et 150 euros selon la date à laquelle vous vous inscrivez et la ville. Pour la même somme, vous avez deux week-ends de train et de gîte dans le premier massif venu, avec de la descente et du terrain qui bouge dedans. Je ne dis pas de ne pas y aller, je dis de savoir ce que chacun des deux vous apporte. Sur le papier, oui, la salle prépare au GR20 ; sur le sentier, elle prépare une moitié du problème.

Mars : le test de deux jours qui remplace une montagne

Mars n’ajoute rien au programme. Il vous rend une réponse chiffrée à la place d’une impression.

Le protocole, tel que je le donne. Samedi : mille mètres de montée cumulée et mille mètres de descente, sur votre terrain, sac chargé au poids réel, en une seule séance, sans limite de temps. Dimanche : la même chose. Lundi : vous descendez l’escalier de chez vous et vous notez si vous vous tenez à la rampe.

Sur un parking de sept niveaux qui rend vingt mètres par tour, ça fait cinquante tours par jour. C’est long et c’est répétitif. Le GR20 aussi. Emportez de quoi boire et manger comme vous le feriez en montagne, ça fait partie de l’essai.

Ce qu’on lit dans le résultat, dans l’ordre où je le regarde :

1. Vous avez fini les deux jours. C’est la seule case obligatoire. Le temps mis n’a aucune importance.
2. Le dimanche a pris moins de 25 % de temps de plus que le samedi. Au-delà, votre récupération d’un jour à l’autre ne suit pas, et c’est elle qu’il faut travailler en avril, en enchaînant plus souvent plutôt qu’en faisant plus long.
3. Le lundi, vous descendez sans la rampe. Sinon vos quadriceps ne sont pas prêts pour le troisième jour, et le troisième jour arrive.
4. Aucun point de frottement nouveau aux pieds, aux hanches ou aux épaules. Une ampoule au même endroit deux fois, c’est un réglage ou une chaussure, jamais un manque d’entraînement.

Si les quatre points passent en mars, avril et mai servent à entretenir, pas à charger davantage. Les trois dernières semaines avant le départ, on allège : les cuisses se réparent au repos, pas à l’effort, et j’ai vu plus de traversées gâchées par une dernière grosse sortie fin mai que par un mois de janvier paresseux.

Ce qui bloque, et comment on s’en sort

Quatre pannes reviennent tous les hivers, dans le même ordre.

La panne de janvier, qui est une panne de nuit et de pluie. On ne sort pas, on se le reproche, on décroche. La seule chose qui marche, et je l’ai vérifiée sur moi, c’est de préparer le sac et les chaussures la veille au soir, à côté de la porte, et de descendre une demi-heure au lieu d’une heure quand la volonté manque. Une séance courte sauve la série ; une séance annulée en annule trois.

Le sac lesté à l’eau, déjà dit plus haut, se répare en un après-midi. Videz vos bouteilles, remplissez avec vos affaires, refaites les réglages.

La panne des chaussures d’avril. Elle se voit venir de loin et personne ne l’évite : on repousse l’achat parce qu’on hésite, et il ne reste plus assez de semaines pour les casser. Achetez en décembre, en fin de journée quand le pied est gonflé, et marchez avec tout l’hiver. Le poids et les chaussures sont les deux seules décisions qu’on ne peut plus corriger une fois parti de Calenzana.

La panne du mois de mai, la plus bête : quelqu’un qui a bien travaillé cinq mois se dit qu’un dernier gros week-end ne peut pas faire de mal. Il peut. C’est le moment où j’ai vu le plus de tendinites arriver, à trois semaines du départ, quand plus rien ne se rattrape.

Les questions qu’on me pose en janvier

Ce sont celles du téléphone, pas des questions inventées pour la forme.

« Est-ce que je peux faire le GR20 sans m’être entraîné en montagne ? »

Oui, si vous vous êtes entraîné ailleurs et sérieusement. Non, si l’entraînement s’est limité à de la course sur route ou à de la salle. Ce qui manque en plaine, c’est la descente chargée et l’appui qui bouge. Les deux s’y trouvent quand même, il faut juste les chercher.

« Combien de séances par semaine ? »

Deux courtes en semaine, une longue le week-end, et un week-end de deux jours consécutifs deux fois par mois à partir de janvier. Au-delà, ce n’est pas moi qu’il faut écouter. En dessous de deux séances, cinq mois ne suffiront pas.

« Est-ce que la course à pied suffit ? »

Elle donne le moteur, et c’est beaucoup. Elle ne donne ni le portage, ni la descente lente et chargée, ni les chevilles. Un coureur régulier qui ajoute le sac et l’escalier arrive très bien préparé ; un coureur régulier qui n’ajoute rien arrive avec le profil exact du monsieur de Tours.

« Faut-il s’entraîner avec les bâtons ? »

Oui, et c’est l’accessoire que je défends le plus. Ils retirent une part réelle du travail des genoux en descente, à condition de savoir les régler et de ne pas les découvrir le premier jour. Les miens sont des Leki carbone pliants payés 160 euros en 2018, la dépense qu’on me reproche le plus et celle que je regrette le moins. Sortez-les dès décembre, y compris sur votre escalier, où ils sont ridicules et utiles.

« Et si je n’ai vraiment aucun relief, pas même un escalier ? »

Il vous reste la cage d’escalier de votre immeuble ou celle de votre bureau, avec l’accord du gardien, et les tribunes du stade municipal. Je n’ai jamais rencontré quelqu’un qui n’avait accès à aucun des trois. Si c’est votre cas, écrivez-le-moi, parce que je n’ai pas de réponse et que ça m’intéresse.

Ce que cette préparation ne réglera pas

Elle vous donne des jambes. Elle ne vous donne pas l’altitude, à laquelle personne ne s’habitue en plaine, ni la chaleur de juillet sur une dalle de granite, ni le sommeil médiocre d’une neuvième nuit en dortoir. Ces trois-là s’encaissent sur place, et la seule parade est d’avoir prévu une journée de marge dans le découpage, ce que presque personne ne fait.

Elle ne remplace pas non plus le choix des dates. Un corps prêt qui part la première semaine de juillet passera une moins bonne traversée qu’un corps moyen qui part mi-septembre, et le mois où vous venez pèse plus lourd ici que sur n’importe quel autre séjour en Corse. Si vous avez cinq mois devant vous et le choix de vos dates, commencez par les dates.